主食与脂肪，到底怎么吃？
2017年，《柳叶刀》杂志刊登的三项研究曾引发轩然大波：研究发现，主食吃得多和总死亡率增加相关，脂肪吃得多和总死亡降低相关。这一结果颠覆了人们长期遵循的均衡饮食观念，全网迅速疯传。
研究真的适合国人吗？
面对这一争议，国内营养学专家及时发声澄清。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，这项研究虽然涵盖4万多名中国受访者，但多数是小学或中学文化，从事中等体力劳动或重体力劳动，是以低收入体力劳动者为主要研究对象。
哈佛大学营养系主任胡丙长教授也认为，这项研究将所有碳水化合物混在一起分析是有问题的。富含碳水化合物的食物既包括白米、白面和添加糖，也包括全谷类、薯类、杂豆类，前者摄入过多对身体有害，而增加后者摄入可降低死亡率。
主食到底该怎么吃？
研究发现，若把碳水化合物供能比从低到高分成5个组，其中***组（77.2%）比***组（46%），在总死亡率方面高出28%。但需要明确的是，77.2%的碳水化合物供能比相当于每天吃9两多粮食或近5碗熟米饭，远超普通人日常摄入量。
洛阳思亲医院内科医生建议：
《中国居民膳食指南（2022）》**，碳水化合物供能比为50%~65%，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
建议用全谷物、杂豆、薯类替代部分精白米面。全谷物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于控制血糖和体重。
研究发现，膳食中脂肪供能比***的组（10.6%），总死亡率、非心脑血管疾病死亡率、脑卒中风险都是***的；脂肪供能比在24%~35%，风险相对较低。这一发现演化出的观点是“少吃脂肪反而不利”。
但专家指出，这一结果不能说明脂肪吃得越多越好。目前我国居民平均膳食脂肪供能比高达32.9%，其中城市居民高达36.1%，已超出研究中脂肪供能比***组。
洛阳思亲医院内科医生建议：
人体离不开脂肪，饮食中若长期少了脂肪，可能造成脂溶性维生素和多种微量元素缺乏。但脂肪也并非越多越好。《中国居民膳食指南（2022）》**，脂肪供能比以20%~30%为宜。
尤其要注意烹调油的控制。2012年，我国居民平均每人每日摄入食用油42.1克，仅45%成年居民的摄入量符合每天≤30克的**量。建议每天烹调油用量控制在25~30克，多采用蒸、煮、炖、焖等烹调方式。
生吃蔬菜真的更好吗？
同一团队的另一项研究发现，每天吃1~2份生蔬菜的人，比每月吃不到1份生蔬菜的人，全因死亡风险下降19%。这一结果提示，生吃蔬菜有一定健康价值。
但专家强调，不能仅凭这项研究就断定所有蔬菜都应生吃。有些蔬菜（如豆角、茄子）需要充分烹饪才能去除有害物质；有些蔬菜（如番茄、胡萝卜）烹饪后更利于营养吸收。
洛阳思亲医院内科医生建议：
每天保证足量蔬菜摄入，建议达到300~500克
蔬菜种类多样化，深色蔬菜应占一半
生吃蔬菜要确保清洗干净，避免农药残留
胃肠功能较弱者不宜大量生吃蔬菜
洛阳思亲医院内科提醒您：饮食均衡是健康的基础，不要被断章取义的“研究结论”误导，科学的饮食应遵循权威膳食指南建议。
声明：本材料仅供科普使用，无意提供任何医疗建议或**具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。
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