肩周炎“冻结肩”：每天3个动作，在家就能松解肩膀
肩周炎（又称“冻结肩”“五十肩”）好发于40-70岁人群，主要表现为肩部疼痛、活动受限，尤其是不能梳头、不能扣内衣、不能摸对侧肩膀。急性期以止痛为主，粘连期则以功能锻炼为核心。以下3个动作每天坚持，可逐步恢复肩关节活动度。注意：动作宜缓慢、轻柔，不要暴力拉伸。
动作一：钟摆运动（适合急性疼痛期）
目的：减轻关节囊粘连，改善肩关节前屈、后伸活动度。
方法：弯腰90度，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂，利用重力像钟摆一样前后、左右、画圈摆动。幅度由小到大，以不引起剧痛为度。
频率：每个方向10-15次，每天2-3组。
动作二：爬墙运动（改善前屈和外展）
目的：逐步拉开粘连的关节囊，恢复手臂上举功能。
方法：面对墙壁站立，患侧手指贴墙，手指像“爬楼梯”一样向上移动，直到肩膀感到牵拉感（不是剧痛），保持15-30秒，然后慢慢放下。侧对墙壁可锻炼外展。
频率：每天2-3次，每次爬5-10遍。可在墙上标记每天到达的高度，记录进步。
动作三：背后拉毛巾（改善内旋、后伸）
目的：恢复摸后背、扣内衣的功能。
方法：患侧手臂从背后下方握住毛巾一端，健侧手臂从肩上或背后上方握住毛巾另一端，健侧缓慢向上拉毛巾，带动患侧手臂向上移动，感觉肩前部有牵拉感时保持20-30秒。
频率：每天2-3组，每组5-10次。
重要提醒
锻炼前后可热敷肩部15-20分钟（湿热毛巾或热水袋），增加组织延展性。
锻炼后如出现疼痛加重，次日休息，减少幅度和次数。
肩周炎的自然病程约6-24个月，锻炼可缩短病程、减轻功能障碍。
以下情况不要自行锻炼：肩袖撕裂（抬臂无力、夜间痛明显）、肩峰撞击综合征、肩关节脱位后、肿瘤或感染。建议先到康复理疗科明确诊断。
何时就医？
规范锻炼4-6周后活动度无改善，或疼痛影响睡眠、日常生活，可考虑关节腔注射、麻醉下手法松解或关节镜微创手术。康复理疗科的中频电疗、超声波、冲击波等物理治疗也有助于缓解疼痛、促进恢复。
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