老年肌少症防治食谱
肌少症是一种随年龄增加，以骨骼肌质量下降、肌肉力量和功能减退为特征的综合性退行性疾病。主要表现包括肌肉减少、肌力减退、身体乏力、手握力下降、步行速度变慢。
蛋白质补充方案
健康老年人每公斤体重每日应摄入1.17克蛋白质；肌少症人群需提升至每公斤体重1.2至1.5克。以一个体重60公斤的老年人为例，每日需要约72至90克蛋白质。
每周蛋白质食物分配参考
鱼虾类：每周300至500克（约等于每周吃3至4次鱼，每次一掌大小）
鸡蛋：每天1个（可蒸、煮或水卧）
奶制品：每天300至500毫升（纯牛奶或低脂酸奶均可）
大豆及其制品：每周相当于105克大豆（约等于每周吃3至4块老豆腐或同等量豆制品）
畜禽瘦肉：每周300至500克（以去皮鸡肉、瘦牛肉为佳）
运动处方：抗阻与有氧并重
抗阻运动是减缓和逆转肌少症的核心手段，效果优于单纯有氧运动。每周2至3次，每次30至60分钟。居家可做的动作包括：靠墙静蹲（后背贴墙缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，每次维持20至30秒，休息30秒，做3组）、弹力带拉举、举矿泉水瓶做弯举或推举动作（每侧10至15次）。同时搭配有氧运动（快走、慢跑、游泳），每周3至5次，每次30分钟。
运动后营养补充时机
运动后30分钟到2小时是身体吸收营养、修复肌肉的“黄金窗口期”。在此时补充蛋白质（如一杯牛奶或酸奶），增肌效果***。
微量营养素补充建议
维生素D可通过日晒（每天15至20分钟）或补充剂获取，有助于维持肌肉功能。抗氧化食物（深色蔬菜如西兰花、菠菜、紫甘蓝；坚果如核桃、杏仁）能减少炎症反应对肌肉的消耗。
筛查频率建议
老年人每年应做一次肌少症筛查，包括握力测试、小腿围测量、肌少症五项评分等。体重过轻、活动少、营养不良、绝经女性、慢性病患者以及已确诊肌少症者，建议每3个月至半年筛查一次。
声明：本材料仅供科普使用，无意提供任何医疗建议或**具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。
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