先来做个小测试：

你的颈椎还好吗？

经常落枕？（+1分）

脖子转动时有“咔咔”响声？（+1分）

后颈有僵硬、酸痛感，按摩后缓解，但很快又复发？（+2分）

经常头痛，特别是后脑勺区域？（+2分）

手指偶尔发麻，或者有“过电”感？（+3分）

走路有踩棉花感，或者头晕？（+5分）

得分解析：

0-2分：恭喜，颈椎保养得不错，继续保持

3-5分：黄色预警，颈椎已经开始抗议了

6-8分：橙色预警，建议尽快来医院拍个片子

9分以上：红色警报，您的颈椎需要立刻看医生！

为什么会这样？我院颈肩腰腿疼痛科张主任给出了一个让人心惊的数字：

当头部直立时，颈椎承受的重量约5公斤；当头前倾15度，这个重量变成12公斤；前倾30度，变成18公斤；前倾60度，竟然高达27公斤！

这意味着，你低头看手机时，脖子上就像坐着一个七八岁的小孩。***下来，你的颈椎相当于扛着这个孩子跑了十个小时。

“颈椎不是铁打的，”张主任说，“它是由7节椎骨和中间的椎间盘组成的精密结构，周围布满了神经和血管。长期超负荷，椎间盘会突出、骨质会增生、肌肉会劳损——这就是我们常说的颈椎病。”

一、不只是脖子疼那么简单

很多人以为颈椎病就是脖子疼，忍忍就过去了。其实不然。

颈椎病至少有7种“伪装”：

颈型：最常见的类型，就是脖子疼、僵硬、活动受限

神经根型：疼痛放射到肩膀、手臂，手指发麻——神经被压到了

椎动脉型：头晕、恶心、视物模糊——给大脑供血的血管受影响了

交感神经型：心慌、胸闷、出汗异常——植物神经功能紊乱

脊髓型：走路不稳、脚底踩棉花感——最危险的一种，可能导致瘫痪

食管型：吞咽困难——极少见，但确实存在

混合型：以上多种症状叠加

医生特别提醒：“很多人反复发作的偏头痛、莫名其妙的耳鸣、久治不愈的失眠，根源可能在颈椎。颈椎是全身的‘十字路口’，这里堵了，哪都不舒服。”

二、医生私藏的“放松三式”

说了这么多吓人的，现在上干货。

***式：收下巴——给颈椎“减负”

很多人做颈部锻炼喜欢360度转脖子，其实这是个误区。大幅度旋转反而可能加重磨损。

正确做法：

坐直或站直，目视前方

用手指轻轻点着下巴，将下巴水平向后收，想象着要把双下巴挤出来

感觉后颈有牵拉感，保持5秒

慢慢放松，回到起始位置

重复10次

动作要点：是“平移”向后，不是低头。这个动作能激活深层颈屈肌，把颈椎拉回正常曲度。

什么时候做：伏案工作1小时后，感觉脖子发僵时。

第二式：门框拉伸——打开“胸腔锁”

肩膀酸痛往往不是肩的问题，而是胸肌太紧，把肩膀“拉”到了前侧。这个姿势就是通过拉伸胸肌，让肩膀自然回到正确位置。

正确做法：

站在门口，手臂弯曲90度，前臂和手掌贴在门框两侧

身体缓缓向前倾，感觉胸大肌被拉伸

保持30秒，深呼吸

慢慢收回

重复3次

动作要点：拉伸感要温和，不要剧痛。如果感觉肩膀前侧太紧，可以站得离门框远一点。

什么时候做：早上起床后，或者久坐间隙。

第三式：靠墙站——找回“中立位”

这是张主任最推崇的“懒人康复法”，每天只需要5分钟。

正确做法：

找一面平整的墙，背对站立

脚后跟、臀部、肩胛骨、后脑勺，四个点全部贴墙

下巴微收，腰部离墙不超过一掌厚度

保持这个姿势5分钟

动作要点：刚开始可能很难让后脑勺贴墙，说明你的头前伸已经很严重了。可以先用毛巾垫着，慢慢适应。

什么时候做：看电视时、等外卖时、刷手机时——把这个姿势变成习惯。

三、办公室“自救”指南

除了这三式，张主任还给上班族开了一份“办公室自救指南”：

1. 电脑架高，视线平齐

把电脑显示器垫高，让屏幕上缘与视线平齐。如果用的是笔记本，可以外接键盘，把笔记本架起来。

2. 45分钟定律

每坐45分钟，必须站起来活动3-5分钟。去倒杯水、上个厕所、看看窗外。久坐本身就是颈椎***的敌人。

3. 打电话用耳机

别把手机夹在耳朵和肩膀之间打电话，这个姿势对颈椎伤害极大。用耳机或者开免提。

4. 午休别趴着睡

趴在桌上睡觉，颈椎会长时间处于扭转状态。实在没办法，可以买个U型枕，靠在椅背上仰睡。

5. 枕头要选对

枕头不是枕“头”的，是枕“脖子”的。仰卧时，枕头高度应能支撑颈部的生理曲度，大约一个拳头高；侧卧时，枕头高度应等于一侧肩宽，保持颈椎与胸椎在一条直线上。

四、什么情况必须看医生？

自我调节虽然重要，但张主任特别提醒：以下情况不要硬扛，尽快就医：

手部持续麻木，甚至拿不住筷子

走路不稳，像踩在棉花上

突发性剧烈头晕，甚至晕倒

经过休息和自我调理，疼痛持续一周以上不缓解

写在***

颈椎病被称为“现代文明病”，几乎每个成年人都或多或少有一些症状。

改变，从今天开始。

从现在开始，把手机拿高一点，把下巴收一收，把背挺直一点——你的颈椎，会感谢你的。

声明：本材料仅供科普使用，无意提供任何医疗建议或**具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。