家里的老人突然变“瘦”了？
“我妈这两年瘦了好多，一开始还觉得老人瘦点好、三高风险低，但她越来越没力气，上楼梯都费劲，现在连提壶水都手抖。”——这是很多家属的心声。这种“瘦”不是健康，可能是一种容易被忽视的老年疾病：肌少症。
什么是肌少症？
肌少症是与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或肌肉功能减退的骨骼肌疾病，与衰老、营养缺乏、运动不足和多种慢性疾病相关。简单说，就是随着年龄增长，肌肉在悄悄流失。
30岁以后，肌肉量每10年下降3%-8%；70岁以后加速至每10年下降15%。肌肉流失的直接后果是：老人走路变慢、容易疲劳、拿东西费力，跌倒和骨折的风险显著增加。
肌少症有多普遍？
我国肌少症的患病率较高，社区老年男性为12.9%，女性为11.2%；养老机构老年男性为26.3%，女性为33.7%，养老机构中高达65.9%的老年人存在肌少症风险。
在家就能做的3个简单测试
指环试验：用双手拇指和食指围成环，套在小腿最粗的部位。如果环有富余（小腿围过细），提示肌量不足。男性小腿围＜34cm、女性＜33cm需警惕。
起坐试验：不扶扶手从椅子上站起来，连续起坐5次。如果需要超过12秒，提示下肢肌力下降。
步行速度：按日常速度走6米，若用时超过6秒（即速度＜1米/秒），提示步速减慢。符合任意一条，建议到老年医学科做进一步评估。
肌少症能治吗？能治！营养+运动双管齐下
营养处方：蛋白质是肌肉的“建筑材料”。根据《原发性骨质疏松症与肌少症的营养和运动管理专家共识（2025年）》，老年人每日蛋白质摄入量不低于1.0-1.2克/公斤体重。确诊肌少症者**剂量为1.2-1.5克/公斤体重，且以优质蛋白为***。一个70公斤的老人每日至少需要84克蛋白质——相当于每天1个鸡蛋、1杯牛奶、100克瘦肉、100克豆腐，外加主食中的蛋白质，必要时可额外补充乳清蛋白粉。
同时要补充维生素D和钙。共识**起始口服维生素D3 1000-2000 IU/天，结合膳食使元素钙总量达到1.0-1.2克/天。
运动处方：抗阻训练是核心——坐位抬腿（踝部绑沙袋，从0.5公斤开始）、靠墙静蹲、弹力带划船等，每周2-3次，每次2-3组，每组8-12次。配合每周5次、每次30分钟的有氧运动（快走、慢跑、游泳），以及太极拳、单腿站立等平衡训练。
老年医学科能做什么？
老年医学科可进行综合评估（肌量、肌力、营养状态、认知功能、平衡能力等），制定个体化干预方案。对于已经出现跌倒、骨折或反复住院的老人，多学科团队（老年科、康复科、营养科）管理能显著改善预后。
***提醒：肌肉就是老年人的“存款”。从任何时候开始锻炼都不晚，即使90岁也能通过抗阻训练显著提高肌力和活动能力。不要等到跌倒骨折再后悔。如果家中老人出现不明原因的乏力、走路变慢、体重下降，请及时到老年医学科就诊。
声明：本材料仅供科普使用，无意提供任何医疗建议或**具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。
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