崴脚后，***步***不是“揉”
踝关节扭伤（崴脚）是最常见的运动损伤之一。很多人***反应是：揉一揉、热敷一下、涂点药酒。这些做法很可能让损伤雪上加霜。
崴脚后48小时内，记住“POLICE”原则
过去常说“RICE”（休息、冰敷、加压、抬高），现在更新为POLICE（保护、适当负荷、冰敷、加压、抬高）。
1. 保护（Protection）
立即停止活动，用护踝、弹力绷带或甚至硬纸板临时固定，避免二次损伤。不要试图“走两步看看”——继续负重会加重韧带撕裂。
2. 适当负荷（Optimal Loading）
完全不动也不对。在疼痛可承受范围内，尽量早期进行无负重或部分负重的活动（如脚踝主动屈伸、空中画字母）。完全不动会导致肌肉萎缩、关节僵硬。但“适当”的度是：活动后疼痛不加重。
3. 冰敷（Ice）
用毛巾包裹冰袋，敷在最肿痛的部位，每次15-20分钟，每隔2-3小时一次。注意：不要直接把冰块放皮肤上，以免冻伤。冰敷能使血管收缩，减轻肿胀和出血。
4. 加压（Compression）
用弹力绷带从脚趾向小腿方向缠绕，压力适中（不引起脚趾发紫、麻木）。能限制肿胀扩散。
5. 抬高（Elevation）
坐着或躺着时，把受伤的脚垫高，高于心脏水平。利用重力帮助静脉和淋巴回流，减轻肿胀。
三个“***不要”
不要揉搓：崴脚时韧带和毛细血管已经撕裂，揉搓会加重出血和肿胀，甚至把断裂的韧带纤维揉错位。
不要热敷：48小时内热敷会扩张血管，让肿胀更厉害。热敷适合48小时后、慢性期僵硬。
不要用红花油、药酒使劲推拿：这类药物的活血作用同样会加重早期出血，推拿手法不当还可能损伤软骨。
什么时候必须去医院
无法站立或走路
脚踝明显畸形（可能骨折或脱位）
肿胀非常迅速、皮肤呈青紫色
按压“内踝”或“外踝”最突出的骨头上方时有剧痛（提示骨折可能）
对于轻度崴脚（能部分负重、肿胀不重），按上述方法处理3-5天后若仍无明显好转，也建议骨科就诊，必要时拍X光或磁共振。
预防崴脚的小习惯
走路、跑步时注意路面平坦
穿合适的鞋，运动时选高帮或有侧向支撑的鞋
加强小腿肌肉和脚踝周围力量（如提踵、平衡练习）
曾经崴过脚的人，运动时可使用护踝或运动贴扎
一次正确处理，决定恢复速度和未来是否反复崴脚。
本文仅用于健康知识科普，不作为诊疗依据。文中内容不构成对任何医疗机构或治疗方案的**。如有身体不适，请及时到正规医疗机构就诊。
微信二维码
